Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: Repetari partiale

/2011/207-repetari-partiale.jpg


Daniel Oprea
campion balcanic

   In ultimele cateva numere ale revistei, am abordat problematica tehnicilor de crestere a intensitatii antrenamentelor. Acestea sunt tehnicile de antrenament care stapanite corect si utilizate judicios au menirea de a va conduce catre forma fizica pe care v-o doriti. Sigur, nu mi-am propus sa fiu exhaustiv in prezentarile mele, ci mai degraba sintetic, de aceea abordarea a fost limitativa si cu trimitere doar la acele tehnici cel mai frecvent folosite.

   In acest numar, mi-am propus sa discut despre o alta metoda care, in opinia mea, poate face diferenta intre un antrenament reusit si unul banal, precum si intre abordarea din punct de vedere tehnic a unui cunoscator si cea a unui diletant.

   Repetarile partiale sunt definite in literatura de specialitate ca fiind repetarile incomplete, efectuate doar pe o anumita parte a miscarii.

   Definitia, in esenta ei, pare simpla si nu ridica probleme deosebite, insa pusi in fata barei cu greutati se vor naste o serie de intrebari, precum: in care parte a miscarii trebuie efectuate repetarile partiale?, care este greutatea pe care trebuie sa o folosesc?, cand introduc in cadrul exercitiului aceasta tehnica?, care este numarul de repetari partiale care trebuie efectuat?.

   Cu totii stim ca muschiul lucreaza intre doua limite: pozitia de extensie maxima si pozitia de contractie maxima. Intre aceste doua limite, spre exemplu atunci cand executam impins cu bara din orizontal pentru pectorali, fiecare dintre noi a intalnit acel punct de rezistenta maxima (punct critic) peste care daca a trecut, cu siguranta greutatea pare mult mai usoara. Problema care se ridica este ca, daca acel punct critic care limiteaza destul de mult greutatea pe care o folosim ar putea fi evitat, cu siguranta incarcatura de pe bara ar fi mult mai mare si pe cale de consecinta stresul aplicat muschiului unul mult mai intens. Astfel greutatea cu care se efectueaza repetarile partiale este una cu 25-30% mai mare decat cea pe care o folosim in mod normal pentru repetari complete. La intrebarea referitoare la care parte a miscarii (partea de la extensie maxima pana la punctul critic sau partea de la punctul critic pana la contractia maxima) trebuie avuta in vedere atunci cand executam repetari partiale mentionez ca, din experienta proprie, am constatat ca sunt exercitii care se preteaza mult mai bine fiecareia dintre variante, iar altele functioneaza foarte bine cu ambele.

   Sa luam din nou exemplul impinsului de la piept cu bara: daca vom opta pentru varianta extensie maxima a pectoralului (bara este pe piept) pana la punctul critic, trebuie avut in vedere riscul major de accidentare a articulatiei umarului. In cealalta varianta (de la punctul critic inspre in sus), exercitiul este mult mai sigur. Aceeasi problema o implica si executarea repetarilor partiale pentru tricepsi (extensii cu bara deasupra capului din culcat) sau pentru cvadricepsi (genuflexiuni) atunci cand partialele in varianta extensie maxima – punct critic pot afecta incheietura cotului, respectiv a genunchiului. La exercitii precum flexii cu bara pentru bicepsi sau tractiuni la helcometru pentru dorsali, ambele variante sunt sigure.

   Repetarile partiale pot fi executate ca serii de sine statatoare in cadrul exercitiilor sau pot fi efectuate la sfarsitul seriilor clasice, care vizeaza intreaga cursa a miscarii.
   De asemenea, numarul de repetari poate varia de la 4-6 repetari cu greutate mare pana la 12-15 repetari cu o greutate medie.
   Va recomand sa nu utilizati aceasta tehnica pentru o perioada prea mare de timp intrucat stresul muscular si cel aplicat articulatiilor este deosebit si totodata sa aveti in vedere ca timpul de refacere dupa antrenamente in care ati utilizat repetarile partiale trebuie sa fie mai mare decat de obicei.
   Atunci cand folositi greutati foarte mari, nu ezitati sa cereti ajutorul unui partener pentru a nu fi pusi in situatii critice atunci cand muschiul ajunge la epuizare.
   O idee buna este si folosirea suplimentelor care au rolul de a proteja articulatiile, acestea fiind mai solicitate ca de obicei in cazul utilizarii repetarilor partiale.
   In speranta ca lectura acestui articol va aduce un plus de variatie si intensitate antrenamentului vostru, va doresc spor la treaba.

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 207 (4/2010)