Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: repetari negative

/2010 articole/206-negative.jpg

Daniel Oprea
campion balcanic

   Una dintre tehnicile cele mai „dureroase”, pe care le-am aplicat si experimentat de-a lungul timpului, a fost cea cunoscuta sub denumirea de „repetari negative”. De altfel, oricand realizez ca o grupa musculara nu mai raspunde la antrenamentul obisnuit, ii aplic aceasta terapie de soc care se materializeaza intr-o febra musculara incredibila.
   Repetarile negative sunt repetarile unde contractia musculara se concentreaza pe partea negativa a miscarii (cand muschiul se lungeste).
   Probabil, cel mai bine ar fi sa pornim de la o scurta recapitulare a tipurilor de contractie musculara.
   Repetarile pozitive sunt acelea in care actiunea musculara se produce atunci cand muschiul se contracta (se scurteaza).
   Repetarile izometrice sunt acelea cand muschiul este activat si dezvolta forta fara sa existe miscare in articulatia implicata.
   Repetarile negative sunt acelea in care actiunea musculara se produce atunci cand muschiul se extinde (se lungeste) intr-o maniera controlata.
   In mod practic aplicarea acestei tehnici in antrenamentul propriu-zis se desfasoara fie dupa efectuarea unei serii standard, in care muschiul este activat pe partea pozitiva a miscarii, la sfarsitul careia se efectueaza cateva repetari negative, pana la epuizarea musculara, ori prin folosirea unei greutati mari, cu care se poate efectua o singura repetare pozitiva, urmata de una sau doua repetari negative, executate intr-o maniera foarte lenta.
   Ratiunea aplicarii acestei tehnici este aceea ca, in cazul antrenamentelor efectuate clasic, epuizarea musculara este atinsa prima data pe partea pozitiva a miscarii, dar nu si pe partea negativa a acesteia. De aceea continuarea unei serii cu repetari negative aduce un plus de tensiune in muschiul vizat si o intensitate crescuta a antrenamentului, producand, pe cale de consecinta, un stimul pentru forta si hipertrofie musculara.
   Aplicarea acestei tehnici necesita asistenta din partea unui partener, pentru ca, dupa cum spuneam, muschiul ajunge la epuizare in prima faza pe partea pozitiva a miscarii si, ulterior, si pe partea negativa a acesteia. De aici rezida necesitatea partenerului care ar trebui sa suplineasca forta dezvoltata de muschi pe latura pozitiva si, nu mai putin important, asistarea partii negative a miscarii, care trebuie sa se desfasoare controlat si in siguranta.
   In antrenamentul meu efectuez repetari negative de obicei numai pentru grupele musculare deficitare. Aleg un exercitiu la care repetarile negative se preteaza bine si efectuez doua serii standard urmate fiecare de o repetare sau doua negative. In plus, la acelasi exercitiu, pentru inca doua serii, incarc bara cu o greutate maxima si incerc sa cobor greutatea cat mai lent posibil, desigur sub atenta supraveghere a unui partener.
   In final, va amintesc ca aceasta tehnica este una dedicata sportivilor cu experienta si ca nu este recomandata incepatorilor, avand in vedere stresul pe care aceasta il exercita asupra muschilor, tendoanelor si ligamentelor. Ca atare, moderatia este cheia succesului.
   Spor la antrenament!

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 206 (3/2010)