Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Extensii din aplecat vs extensii deasupra capului

/2010 articole/205-extensii-triceps-Alexandru-Bolborici-0.jpg

Ambele lucreaza capul lateral al tricepsului, dar care este mai bun?

   Extensii din aplecat. Este un excelent exercitiu pentru izolarea tricepsului, dar numai daca este executat corespunzator si strict. Tendinta generala este ca se foloseste prea multa greutate. Insa, curand realizezi ca acest exercitiu poate fi brutal pentru triceps, chiar daca folosesti o greutate mica. Cheia este sa apleci corpul in fata astfel incat bratul sa fie paralel cu podeaua. Destul de des culturistii lasa cotul sa coboare prea jos, asta insemnand ca utilizeaza o greutate prea mare, iar tricepsul pierde din tensiune permitand altor muschi sa intervina in miscare. Pastrarea cotului ridicat si fix in raport cu corpul va ajuta la izolarea tricepsului. Varianta la cablu (helcometru), fata de cea cu gantera, este mai eficienta deoarece exista tensiune in triceps pe toata miscarea.
   Extensii deasupra capului. Avantajul major al exercitiului este ca pozitionarea bratului asigura o izolare totala a tricepsului. Varianta cu o singura gantera iti permite folosirea unei miscari mai stricte, iar cu bratul liber te poti ajuta la ultimele repetari. De asemenea, la sfarsitul unei serii poti face repetari negative, lasand usor gantera si apoi, cu mana libera, sa te ajuti sa ridici gantera in pozitia initiala, de start. Mai poti efectua exercitiul cu ambele maini cu o gantera, dar lovind individual tricepsii, facand alternativ, cu fiecare brat, te ajuta sa storci la maximum muschiul. Pentru a spori stabilitatea, e bine sa efectuezi, din cand in cand, exercitiul la o banca cu spatarul apoape de orizontala, mai ales cand alegi varianta cu ambele brate iar spatele incepe sa oboseasca.
   Care este cel mai bun exercitiu din cele doua? Raspuns: extensiile din aplecat la cablu.

   Dupa cum probabil stii, nu poti izola complet fiecare din cele trei capete ale tricepsului cu niciunul dintre exercitii, dar poti sa faci astfel incat unul din capete sa fie implicat mult mai mult in miscare decat restul. De fiecare data cand ridici bratul deasupra capului, capul lung al tricepsului va lucra preponderent, asistat de cel lateral si medial. Insa, daca scopul tau este sa tintesti capul lateral al tricepsului, atunci alege mai bine extensiile din aplecat la cablu. Astfel vei elimina stresul asupra capului lung, fortand pe cel lateral sa preia majoritatea miscarii. Mai mult decat atat, daca rotesti pumnul astfel incat, in punctul de extensie maxima, palma sa priveasca spre podea, in mod automat vei implica mai mult capul lateral. Majoritatea cablurilor au deasupra cheitei de prindere o bila de cauciuc. Poti prinde bila in pumn si astfel sa tragi cablul sau sa folosesti un maner in forma de D, dar mai natural este prinderea bilei.

Alexandru Bolborici
dupa Muscle Mag

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010)