Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: seriile descrescatoare

/2010 articole/205-tehnici-Petru-Ciorba-1.jpg

Daniel Oprea
campion balcanic

   Voi continua sa prezint in acest numar al revistei un nou episod din serialul „Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor” si ma voi opri de aceasta data la una dintre metodele de antrenament pe care, personal vorbind, o gasesc ca fiind de departe cea mai eficienta si mai epuizanta dintre toate celelalte tehnici: seriile descrescatoare.
   Sunt multi cei care merg la sala si se antreneaza din greu si sunt foarte putini cei care au rezultate. Succesul in culturism este suma unor factori precum antrenamentul, nutritia, odihna si, nu in ultimul rand, cunostintele practicantului despre acest sport. De multe ori nu este suficient doar sa citesti despre cum sa te antrenezi; mai degraba trebuie sa intelegi daca acel tip de antrenament se preteaza scopurilor tale, sa constientizezi impactul pe care aplicarea unor tehnici de antrenament il are asupra corpului tau.
   Seriile descrescatoare sunt seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutate descrescatoare, pana la epuizarea musculara. Tehnica in sine este una simpla in sensul in care, spre exemplu, la un exercitiu de impins cu bara din orizontal pentru pectorali, la ultima serie din exercitiu efectuati un numar de repetari cu greutatea maxima, pana la epuizare dupa care descarcati bara de 1/3 din greutate si continuati tot pana la epuizare. Mai descarcati o data bara de inca o treime din  greutate si efectuati un ultim set tot pana la epuizare. Aceasta este schema tipica pentru o serie descrescatoare, insa tine numai de voi sa faceti acele modificari care se preteaza cel mai bine nevoilor si conditiei voastre fizice.
   Avantajele seriilor descrescatoare rezida din faptul ca se pot aplica oricarui exercitiu si ca practicantul nu trebuie sa schimbe postul de lucru ca in alte situatii.
   Studiile au relevat faptul ca in cadrul unei serii normale, dupa efectuarea a 6-12 repetari, muschiul ajunge la o epuizare musculara de moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculara „absoluta”. Ca atare, in cadrul unei serii normale, nu au fost activate si recrutate in miscare toate fibrele acelei grupe musculare, ci doar cele necesare pentru ridicarea greutatii respective. Scazand imediat greutatea si continuand exercitiul, noi fibre musculare „de rezerva” vor fi implicate in miscare.
   Pentru o eficienta cat mai mare, trebuie avute in vedere cateva aspecte:
   1. Pregatiti-va bara, discurile, ganterele, aparatul inainte de a incepe seria descrescatoare. Altfel, veti fi pusi in situatia sa nu puteti continua constatand ca nu aveti logistica necesara. De asemenea, este bine sa va antrenati atunci cand sala nu este foarte aglomerata si aveti la dispozitie tot ceea ce va este necesar pentru o executie in conditii optime.
   2. Folositi cel mai adesea doua scaderi de greutate; adica efectuati trei subserii ale seriei descrescatoare cu trei greutati diferite.
   3. Incadrati-va intotdeauna intr-o marja de 6 la 12 repetari pentru fiecare subserie a seriei descrescatoare. Este bine sa incepeti cu 6 repetari cu greutate mare si sa incheiati cu o subserie de 12 repetari.
   4. Incercati sa faceti pauze cat mai mici intre subserii. Cateva secunde necesare schimbarii ganterelor, descarcarii barei sau setarii aparatului sunt suficiente.
 
   In final, consider ca moderatia si precautia in folosirea acestei tehnici  de mare intensitate va vor tine departe atat de supraantrenament,  cat si de accidentari.
   In antrenamentul meu, execut in cadrul unui exercitiu trei serii normale si una descrescatoare.
   In speranta ca seriile descrescatoare vor aduce un plus de centimetri muschilor vostri, va urez spor la antrenament!

 articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010)