Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Antrenament cu campionul SUA

/2010 articole/204-Stan-McQuay-1.jpg

Florin Uceanu
18 titluri de campion national

   In timpul ultimei mele vizite in SUA, am avut ocazia sa-l intalnesc si sa-l urmaresc la un antrenament pe campionul lor national la amatori, Stan McQuay. Este vorba de un culturist tanar, despre care se vorbeste mult in presa de specialitate de peste Ocean, datorita fizicului sau elegant si cizelat cu rafinament, care trimite cu gandul la vremurile in care fizicul armonios si echilibrat al vechilor sportivi, precum Frank Zane, Samir Bannout, Bob Paris etc., era in voga, la vremurile in care culturistii se considerau artisti.
   Stan e proprietarul unei sali din Los Angeles unde este si antrenor personal, dar cateodata mai lucreaza, in calitate de cascador, la Hollywood.
   Avand in vedere aspectul sau fizic si conexiunea, deja stabilita, cu lumea filmului, e foarte probabil sa ajunga intr-o buna zi sa primeasca roluri principale in superproductii cu eroi musculosi. Sa nu uitam ca Arnold, Van Damme, Stalone au deja in jur de 60 de ani si este nevoie de o noua generatie.
   In antrenamentul pe care l-am urmarit, Stan a lucrat doar pieptul. Iata ce crede el ca e neaparat nevoie sa stie orice practicant al culturismului legat de aceasta grupa musculara:
   „Principala functie a muschilor pectorali este de a misca bratele in fata corpului si intr-o mai mica masura de-a lungul corpului. Pectoralii lucreaza in 3 unghiuri de baza si pot fi antrenati in asa fel incat sa tintesti componentele majore: superior, inferior si median. Antrenamentul meu pune accent pe toate aceste zone pentru a obtine o schimbare vizibila in dezvoltare, in cel mai scurt timp. Dupa 4 saptamani, cu acest program, forta si marimea pectoralilor cresc vizibil.
   Incepeti cu impinsul orizontal cu bara. Este exercitiul de baza pentru pectorali. Țintiti eficient toata regiunea pieptului, dar in special pe cea mediana. Priza pe bara trebuie sa fie doar putin mai mare decat latimea umerilor. Bara trebuie sa coboare pana pe linia sfarcurilor sau putin deasupra. Cand bara este in cea mai de jos pozitie, antebratele trebuie sa fie perpendiculare pe sol, daca nu modificati latimea prizei pe bara. Țineti coatele direct sub bara tot timpul, trageti umerii catre cap cand va asezati in pozit ie pentru exercitiu.
   Ma incalzesc cu 20 de repetari, apoi cu inca o serie de 15 repetari. Prima serie propriu-zisa si a doua e facuta cu 75% din greutatea maxima cu care pot sa fac o repetare si tintesc catre 8-10 repetari. Pauzele sunt de 120 de secunde. Maresc greutatea la 85% si tintesc catre 4-5 repetari si apoi la 55% pentru o serie de cel putin 10 repetari.
   Trec la impins cu bara de pe o banca inclinata. Regulile cu priza sunt aceleasi ca la impinsul orizontal. Baza trebuie sa atinga pieptul in partea lui superioara. Incep cu 75% din greutatea maximala pentru o serie si incerc sa fac 8-10 repetari. Pauzele sunt de 120 de secunde. La a doua serie cresc la 80% greutatea si tintesc tot la 8-10 repetari, apoi la a 3-a cresc la 85% pentru 6-8 repetari. Scurtez pauza la 30 de secunde. Scad la 70% greutatea si tintesc la 4-6 repetari, apoi scad greutatea la 60% si incerc sa trec de 10 repetari.
   Dupa impins inclinat, urmeaza fluturari cu gantere de pe o banca declinata. Ganterele trebuie sa se miste pe o linie dreapta, perpendiculara pe sol, intre sfarcuri si tavan, nu inclinat. Tineti coatele indoite cand coborati si nu intindeti muschiul dincolo de o limita confortabila si controlabila. Nu loviti intre ele   ganterele cand ajung sus. Aleg o greutate cu care sa pot face 8-10 repetari, fac pauza 120 de secunde, aleg o greutate cu care pot face 6-8 repeta ri, apoi scad pauza la 30 secunde, reduc greutatea cu 25% si fac o serie cu cat mai multe repetari.
   La sfarsit, fac 3 serii de flotari la paralele doar cu greutatea corpului, cat de multe repetari pot. Indoi coatele pana la 90 de grade si ma aplec usor in fata. Faceti o pauza mica in partea inferioara a misca- rii. Tineti capul sus, nu-l lasati sa atrane in jos, priviti in fata.
   Acest ultim exercitiu ar trebui sa-i epuizeze chiar si pe cei mai duri sportivi.”

   Deci, aveti toate amanuntele antrenamentului lui Stan. Incercati-l!

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010)