Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: seriile piramidale

/2010 articole/204-serii-piramidale-Daniel-Oprea.jpg

Daniel Oprea
campion balcanic

   Imi amintesc ca, atunci cand am inceput sa practic culturismul, daca cineva m-ar fi intrebat ce presupune antrenamentul specific celor care doresc sa isi mareasca masa musculara sau, in general, sa isi imbunatateasca forma fizica, as fi spus pe nerasuflate ca regula este simpla si una singura: faci patru serii dintr-un exercitiu incepand cu o greutate mica si un numar mare de repetari si continui pana la ultima serie unde faci 6 repetari folosind o greutate mare, daca s-ar fi putut, cea mai mare.
   Sigur, intre timp lucrurile s-au schimbat radical si am inteles ca a fi practicant de culturism impune sa stapanesti o suma de cunostinte privind tehnici de antrenament in functie scopul propus, aspecte care vizeaza nutritia, elemente de anatomie si fiziologie si, nu in ultimul rand, sa iti cunosti propriul corp si sa constientizezi ce abordare ti se potriveste cel mai bine.
   Continuand seria articolelor care se refera la tehnicile de ma rire a intensitatii antrenamentelor, in acest numar voi aborda poate cea mai veche, comuna si utilizata tehnica, care, fara indoiala, a construit de-a lungul timpului tone de muschi: seriile piramidale.
   Nu exista vreo sala in care sa ma fi antrenat si in care sa nu vad cateva persoane care, constientizand sau nu, foloseau aceasta tehnica.
   Tehnica in sine este una pe cat de simpla pe atat de eficienta: in cadrul unui exercitiu, oricare ar fi acesta, se executa 4-5 si uneori chiar 6 serii, crescand progresiv, de la serie la serie, greutatea si scazand cu fiecare serie numarul de repetari efectuate.
   Asadar, spre exemplu, daca ar fi sa ne referim la clasicul impins cu bara de la piept, acesta poate fi efectuat alegand 4 serii de cate 15, 12, 9 si 6 repetari, incepand cu o greutate mica-medie si finalizand cu o greutate cu care cele 6 repetari pot fi executate singur, intru-un mod corect. A nu se intelege ca folosirea acestei tehnici nu impune asistenta din partea unui partener; dimpotriva, cel putin pentru seria la care se utilizeaza greutate maximala, prezenta partenerului este absolut necesara, acesta putand face diferenta intre o serie reusita si un fiasco.
   Seriile executate cu greutate mica-medie au rolul de a incalzi muschiul vizat si articulatiile implicate si, de asemenea, de a aduce un flux sangvin marit in zona respectiva, pregatind astfel muschiul pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adaugat faptul ca greutatea aleasa pentru primele serii nu trebuie sa conduca la epuizare musculara; deci, fiti precauti si moderati pentru ca o a doua serie efectuata pana la epuizare va compromite seriile 3 si 4, unde fie nu veti mai putea sa folositi greutatea maxima stabilita, ori nu veti mai reusi sa efectuati toate cele 6 repetari. Pauzele intre serii nu trebuie sa fie mai mari de 2 minute.
   Foarte importanta in aceasta ecuatie este si o executie corecta a miscarii; a abdica de la o forma stricta a executiei in favoarea unui plus de greutate pe bara nu face decat sa implice in miscare alti muschi decat cei vizati si sa sporeasca riscul accidentarilor.
   Un alt avantaj major al utilizarii seriilor piramidale este acela ca, datorita tuturor tipurilor de greutate folosite (mica-medie, medie si mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite intre ele prin marime, numar si structura: fibra musculara alba, rapida, cu un potential ridicat de crestere, solicitata in timpul antrenamentelor grele cu repetari putine, si fibra musculara rosie, lenta, cu potential de crestere mai redus, dar care stocheaza mai multa energie si este solicitata in timpul antrenamentelor moderate, de rezistenta.
   Sa nu va inchipuiti ca nu exista si contestatari ai utilizarii seriilor piramidale in antrenamentele de culturism; imi amintesc ca am citit candva o argumentatie care sustinea ca executarea seriilor cu greutate medie si numar mare de repetari este inutila si ca exemplu sugestiv era aleasa o comparatie intre un alergator de maraton si unul de la 100 m. Autorul, pe buna dreptate, arata ca niciodata un alergator de maraton nu va avea performante intr-o cursa de viteza si nici invers.
   De acord, spun eu, insa nici culturis tii nu sunt powerlifteri pentru a fi strict interesati de forta si de greutati imense miscate. In antrenamentul de culturism se regasesc sedinte de exercitiu aerobic si antrenamente de separare si definire musculara efectuate cu greutate medie si multe repetari. E adevarat, dezideratul culturistilor este acela de a dezvolta masa musculara, dar nu oricum; armonia, simetria, calitatea musculara, definirea sunt aspecte care fac din culturism un sport unic.
   Inchei urandu-va spor la antrenamente!

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010)