Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Antrenament soc pentru umeri

/2010 articole/203_soc_umeri_1_Daniel_Raducanu.jpg

Florin Uceanu
18 titluri de campion national
 

   Vreti umeri rotunzi, plini ca niste jumatati de mingi?
   Hai sa vedem ce tehnici noi se folosesc peste Ocean. Inca se mai folosesc cu succes serii multiple cu greutati mari, la exercitii compuse, ca impins deasupra capului cu bara sau cu ganterele din sezand si ramat vertical cu bara, dar si miscari de izolatie cu greutati mici si pauze foarte scurte. De asemenea, la deltoizi pare sa aiba un efect foarte bun seriile cu greutati descrescatoare si seriile de preobosire a musculaturii umerilor. In acest fel, umerii sunt supusi unui antrenament cu stimuli foarte variati.
   Folositi un timp doar impinsurile si ramatul vertical, cu greutati mari, repetari putine.
Cam 6 antrenamente, apoi treceti la un antrenament de volum, cu exercitii de izolare si multe repetari.
   Iata un exemplu:
   1. Fluturari laterale cu o singura mana (cu o gantera) pentru 6-8 repetari
   2. Pauza,10 secunde
   3. Fluturari laterale cu aceeasi mana, dar cu corpul inclinat. Asezati-va lateral pe o banca inclinata la 30-45 de grade, 10-12 repetari
   4. Pauza, 10 secunde
   5. Fluturari laterale cu cablu, 12-15 repetari

   Fiecare repetare trebuie sa dureze 6 secunde la primul exercitiu, 4 secunde la al doilea si 3 secunde la al treilea.
   Repetati si cu celalalt brat.
   Dupa acest triset, faceti pauza 2 minute si reluati de inca 2 ori cu fiecare brat. Dupa 6 antrenamente, treceti inapoi la impinsuri.

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 203 (8/2009)