Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Carbo putini, intensitatea antrenamentului scazuta?

/2010 articole/203_carbo_putini_1.jpg

   O frecventa critica a popularelor diete cu putini carbohidrati este ca lipsa carbohidratilor inhiba capacitatea de a efectua antrenamente intense. Chiar si cel mai infocat sustinator al dietelor cu carbo putini, Robert Atkins, a avertizat in prima lui carte, „Diet Revolution”, ca atletii pot avea probleme antrenandu-se intens in conditiile extreme date de dietele sarace in carbo, deoarece corpul nu poate converti grasimea in glucoza suficient de rapid pentru a satisface necesitatile unui antrenament intens. Efortul anaerobic, cum este antrenamentul unui culturist la sala, este alimentat initial cu glicogenul depozitat in muschi si ficat, precum si de glucoza care circula in sange. De vreme ce carbohidratii reprezinta sursa principala de combustibil pentru efortul anaerob, tinand o dieta cu putini carbo, impiedica antrenarea la intensitate mare.
   Cateva studii au aratat ca sportivii care restrictioneaza sever carbo din alimentatie sufera o scadere a intensitatii antrenamentelor. Pe de alta parte, corpul este capabil sa foloseasca alte surse de combustibil pentru a alimenta antrenamentele intense, cum ar fi ketonele, care sunt subprodusi acizi ai metabolismului grasimii. Ketonele sunt produse in cantitati mari cand corpul nu are la dispozitie suficienti carbohidrati sau cand cineva sufera de diabet necontrolat. Ketonele pot deveni combustibilul pentru muschi, desi adaptarea schimbarii de la glucoza la ketone poate dura de la 2 la 4 saptamani.
   Un alt factor care duce la oboseala este acela ca sistemul nervos central si creierul prefera sa foloseasca glucoza. Numai creierul foloseste mai mult de 100 g de carbohidrati zilnic pentru a-si desfasura activitatile normale. Daca nu ii asiguri suficienti carbohidrati, este asemanator cu a pune gaz ieftin in rezervorul automobilului. Cu orice alt combustibil, in afara de carbohidrati, creierul nu functioneaza cum trebuie, de aici starea de oboseala, lipsa concentrarii si focalizarii mintale. Studii recente, care au folosit aparate complexe pentru a monitoriza activitatea creierului, au aratat capacitate de adaptare a creierului pentru diferite surse de combustibil, precum ketonele. Unii merg asa de departe sugerand ca, de fapt, creierul prefera ketonele in detrimentul glucozei, desi acest lucru este inca mult dezbatut.
   In dietele cu carbo, putini folosesc, aproape in toate cazurile, o cantitate mare de proteina. Numeroase studii au aratat ca, luand o cantitate mare de proteina cand te afli la un regim cu putini carbo, confera unele beneficii. Un exemplu este factorul de satietate dat de o cantitate mare de proteina. O dieta cu multa proteina ajuta la scaderea apetitului si de aceea e mai usor de urmat acel regim alimentar. O problema majora la celelalte diete, in special la cele care restrictioneaza proteina, este cresterea apetitului care duce, de cele mai multe ori, la inlocuirea rapida a kilogramelor pierdute.
   Pentru noi, culturistii, o dieta cu multa proteina (aproximativ 2 g proteina pe kg/corp) este o necesitate. Anumiti aminoacizi, in particular cei cu catena ramificata, BCAA, cum este leucina, au abilitatea de pastrare a muschilor in timpul dietelor cu putini carbo.
   Contrar credintei multor culturisti si a altor atleti, corpul are o capacitate finita de a utiliza proteina. Proteina in plus este oxidata in ficat.
   Cu o dieta saraca in carbo, excesul de proteina ofera totusi un avantaj, de vreme ce 57% din proteina pe care o mananci este convertita in glucoza in ficat, printr-un proces numit gluconeogeneza. De asemenea, ficatul poate converti 10% din grasimea din dieta in glucoza, glucoza care poate fi folosita drept combustibil pentru sistemul nervos central si creier.
   Din cauza ca energia cea mai eficienta pentru un antrenament de mare intensitate o reprezinta carbohidratii, problema ramane: o scadere drastica a carbohidratilor din dieta influenteaza intensitatea antrenamentului? O recomandare buna este sa mananci mai multi carbo o data la cateva zile. Rationamentul este ca rezervele golite de glicogen vor fi umplute de carbohidrati si, de asemenea, pot avea si un efect anabolic datorita eliberarii de insulina. Dar, pentru ca insulina sa aiba un efect anabolic, in muschi trebuie sa fie si aminoacizii prezenti in sange, ceea ce inseamna ca ai nevoie de o proteina de calitate, precum zerul.
   Alte studii au aratat ca trebuie sa treaca ceva timp pentru ca organismul sa faca schimbarea dintr-o masina de ars carbohidrati intr-una de ars grasimi, care, de altfel, este scopul dietei cu putini carbo. Studiile sugereaza ca aceasta trecere se face in doua pana la patru saptamani, timp in care poti simti oboseala la antrenament. Asta se traduce intr-o mai mica rezistenta si scaderea fortei. Odata ce abilitatea de a folosi ketonele si grasimea, ca surse de energie, este completa, oboseala va disparea.
   Studii recente au comparat efectele dietei cu carbo putini si multe grasimi cu ale dietei cu carbo multi si grasimi putine. 60 de indivizi, barbati si femei, obezi sau sedentari, avand o medie de varsta de 49 de ani, au fost selectionati la intamplare fie la o dieta, fie la cealalta. Ambele diete contineau acelasi numar de calorii si erau calculate astfel incat sa asigure un deficit de 30% la calorii. Dieta cu putini carbo continea o proportie de 35% proteina, 61% grasimi si 4% carbohidrati. Dieta cu multi carbohidrati continea 24% proteina, 30 % grasimi si 46% carbohidrati. Studiul a durat 8 saptamani si, la inceput, tuturor subiectilor le-au fost testate capacitatea aerobica si forta.
   Asa cum si alte studii au aratat, concluzia a fost ca subiectii care au tinut dieta cu putini carbo au slabit cel mai mult, iar testele compozitiei corporale au aratat ca pierderea cea mai mare in greutate provine din grasimea corporala. De asemenea, cei cu dieta cu carbo putini au aratat o oxidare mai mare a grasimii in timpul exercitiilor aerobice, in contrast cu cei cu dieta cu multi carbo care nu au experimentat astfel de schimbari. La testele de forta, rezultatele au fost la fel la ambele grupuri, nemodificandu-se in final.
   Concluzia studiului a fost ca folosirea dietei cu putini carbohidrati nu a influentat cu nimic intensitatea antrenamentului. Pe de alta parte, acest studiu a implicat oameni grasi sau iesiti din forma, de varsta medie, de aceea concluziile nu pot fi atribuite si pentru tineri culturisti. Intr-adevar, intr-un studiu, care a inclus tineri implicati in antrenamente folosind diete cu putini carbo, s-a demonstrat ca au intampinat dificultati in a mentine intensitatea antrenamentului ridicata.
   Ultimul factor ce trebuie luat in seama este volumul si frecventa antrenamentelor. Daca esti adeptul unui antrenament de volum, cu multe exercitii si serii, ai sanse mari sa fii nevoit sa scazi intensitatea cand te afli la o dieta cu putini carbo. La fel, daca te antrenezi des, zilnic, sau de doua ori pe zi, cum fac unii. Pe de alta parte, consumand multa proteina, ar trebui sa ajute pe majoritatea dintre noi sa se antreneze eficient. Probabil, cea mai buna solutie este sa controlezi carbohidratii: bea si mananca carbo inainte si imediat dupa antrenament, in rest limiteaza-i cat mai mult. Astfel obtii toate avantajele metabolice ale carbohidratilor si poti tine cu succes o dieta cu putini carbo.

Alexandru Bolborici
dupa Ironman

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 203 (8/2009)