Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Impins cu gantere din declinat

/2010 articole/202_declinat1_Daniel_Oprea.jpg

Daniel Oprea
campion balcanic


   Antrenamentul pieptului, pentru majoritatea celor care se antreneaza serios, este unul asteptat cu nerabdare, de multe ori pregatit cu minutiozitate, executat cu multa tragere de inima, cu senzatie puternica de pompare si de tricou care te strånge si, mai mereu, cu speranta doborårii ultimului record personal. As putea chiar sa afirm ca, alaturi de antrenamentul pentru bicepsi, antrenamentul pieptului se afla în topul preferintelor practicantilor de cuturism.
   Cu toate acestea, de multe ori am remarcat o oarecare stereotipie în alegerea exercitiilor pentru piept, mai toata lumea începåndu-si antrenamentul cu clasicul împins cu bara din orizontal. A nu se întelege ca ar fi ceva rau în asta, însa propunerea mea este sa încercati sa va începeti antrenamentul cu exercitiul care de obicei se regasea în grupa a doua a optiunilor: împins cu gantere din declinat.
   Exercitiul se adreseaza în general pectoralului si, mod special, pectoralului inferior. Marele avantaj al acestuia este acela ca, folosind gantere, coatele se pot coborî mai mult decåt la împinsul cu bara, asigurånd astfel o cursa mai mare a miscarii, deci o extensie mai buna a pectoralului si implicit stres muscular mai mare.
   Executia acestui exercitiu presupune sa se aiba în vedere cåteva aspecte care sa-l faca sigur si eficient:
   - dupa ce v-ati asezat pe o bancuta declinata la 30-45 de grade, fixåndu-va picioarele bine, astfel încåt sa fiti echilibrati pe toata durata executiei, fie ajutati de un partener, fie singuri, luati doua gantere în måini, palmele fiind orientate catre picioare si începeti exercitiul din pozitia în care bratele sunt întinse si greutatile deasupra pieptului;
   - inspirati si începeti sa coboråti ganterele catre lateralul exterior al pieptului, îndoind încheietura cotului. Odata ce ganterele au atins nivelul pieptului, împingeti-le catre în sus påna atingeti pozitia initiala, expirånd puternic. Acolo, opriti pentru un moment miscarea dupa care coboråti din nou ganterele;
   - pe toata durata executiei, coatele trebuie sa fie orientate catre exterior, iar la startul partii pozitive a miscarii este bine sa blocati respiratia doar pentru momentul în care schimbati directia miscarii ganterelor. Aceasta va ajuta la stabilizarea corpului pe bancuta;
   - este indicat sa nu opriti ganterele în partea de jos a miscarii, pentru ca altfel veti crea presiune intra-toracica si puteti chiar sa va pierdeti cunostinta în situatia în care, utilizånd greutati mari, va veti tine respiratia prea mult;
   - pentru o buna echilibrare, este bine sa împingeti greutatile deasupra pieptului si nu deasupra capului sau spre abdomen;
   - atingerea ganterelor una de cealalta în pozitia de vårf va induce, fara îndoiala, o contractie puternica la nivelul pectoralului, de altfel foarte benefica;
   - între serii, ridicati-va si plimbati-va putin pentru a evita aglomerarea de sånge în zona capului, situatie întålnita la toate exercitiile efectuate din declinat.

   Celor care nu sunt familiarizati cu exercitiul le recomand ca, înainte sa treaca la utilizarea ganterelor grele, sa înceapa cu greutati mici-medii, eventual asistati de un partener.

 articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 202 (7/2009)