Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Proteina, care e cea mai buna sursa?

/2010 articole/202_Eduard_Antohe.jpg

Alexandru Bolborici

   Multi începatori întreaba care este cea mai buna sursa de proteina, care este cel mai bun concentrat proteic, sub ce forma, pudra, tablete, lichid.
   Cånd comparam surse de proteine, cåteva criterii trebuie luate în considerare: ce procent în proteine are, calitatea proteinei, proportia de aminoacizi, valoarea biologica, digerarea proteinei, pretul si „efectele negative“ datorate grasimii, caloriilor sau colesterolului.
   Daca luam în considerare doar primul criteriu, atunci spirulina este pe primul loc din toate sursele naturale, neprelucrate. Concentratia proteica la spirulina este de 65%, departe mult de carnea animala si de peste (15-25%), soia (35%), lapte praf (35%), oua (12%), lapte integral (3%). Asta înseamna ca spirulina este cea mai eficienta sursa de proteina? Nu chiar, si vom vedea de ce.
   Caramizile vietii sunt proteinele. Proteinile sunt alcatuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Cei esentiali nu pot fi produsi de corp, de aceea trebuie introdusi din exterior, prin alimentatie. Cei neesentiali pot fi produsi de corp, dar pentru sportivi cum sunt culturistii, corpul nu îi poate produce pe unii dintre ei la viteza si în cantitatile optime pentru o dezvoltare completa. De exemplu, aminoacidul L-Glutamina este unul neesential, dar, de curånd, a primit titulatura de „neesential conditionat“. Fiind cel mai abundent si important aminoacid pentru sportivi, trebuie introdusa o cantitate mare în corp. De aceea, exista produse continånd doar acest aminoacid.
   Alimentele sunt de doua feluri: cu proteina completa si cu proteina incompleta. Completa, înseamna ca are toti aminoacizii esentiali, care sunt în numar de 8 Cele cu proteina completa sunt putine la numar: spirulina, carnea  animala si de peste, laptele, ouale si soia.
   Proportia de aminoacizi dintr-un aliment indica cåt % fiecare aminoacid este prezent. Cea mai buna proportie o au ouale.
   Valoarea biologica (VB) masoara cåt de mult corpul absoarbe si utilizeaza proteina. Cu cåt VB e mai mare, cu atåt mai bine. Sursele de proteina cu cea mai mare VB sunt cele mai bune pentru cresterea în masa musculara. La început, pe primul loc, cu 100 erau ouale (întregi). Acum, datorita tehnologiilor de filtrare si fabricare, avem izolatul proteic din zer cu 159, concentratul proteic din zer - 104, concentratul din lapte - 100, pui - 79, peste - 70, carne de vaca - 69, lapte integral - 60, spirulina - 80, soia - 47. Iata ca spirulina nu sta prea bine la acest capitol.
   Daca luam în considerare criteriul „efectele negative“, atunci ouale întregi nu stau bine la acest capitol, continånd foarte mult colesterol. Relativ multe grasimi contin si carnea în general, mai ales cea de peste, si laptele integral.
   Ce e de retinut? Nu exista o sursa ideala de proteina, unele stau bine la unele capitole, iar la altele mai slab. Ca în orice domeniu, echilibrul si variatia sunt cele mai bune. In dieta unui culturist trebuie sa fie prezente toate sursele si în anumite cantitati în functie de preferinte, gust si alte particularitati individuale, la care fiecare va ajunge cu timpul.
   Cånd îti calculezi cantitatea de proteina la o masa normala sau dintr-un shake proteic, asigura-te ca introduci o cantitate ceva mai mare. Ex: daca pe cutia concentratului proteic scrie 80% proteina iar masura are 20 g, atunci ca sa fii sigur ca asimilezi 32 g de proteina, nu pui doar 2 cupe, ci cam 2 cupe si jumatate, în functie de ce fel de concetrat/izolat e, ce proteina etc.

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 202 (7/2009)