Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Tehnici de crestere intensitatii antrenamentului: pre-obosirea musculara

/2010 articole/202_preobosirea_Alexandru_Bolborici.jpg

Daniel Oprea
campion balcanic


   Asadar, voi continua în acest numar al revistei cu prezentarea tehnicilor de crestere a intensitatii antrenamentelor, de data aceasta în detaliu. Fiecare dintre cei care practica culturismul ar trebui sa îsi stabileasca înca din prima zi de antrenament care îi sunt obiectivele, care este forma fizica pe care doreste sa o obtina si, cel mai important, care sunt pasii de urmat pentru îndeplinirea acestor deziderate. Intr-o opinie personala, as putea spune ca antrenamentul, alaturi de nutritie si odihna, sunt factorii determinanti ai succesului unui sportiv. Dupa cum bine se stie, corpul uman are o mare capacitate de a se adapta la conditii noi si, cu siguranta, muschii nu fac exceptie de la aceasta regula. Spre exemplu, un antrenament care la un moment dat a produs stres muscular si a generat crestere, repetat o perioada suficient de lunga de timp, nu va mai conduce la rezultatele scontate. Ca urmare, aplicarea tehnicilor de marire a intensitatii antrenamentului, specifice culturismului, va va tine departe de plafonare. Mai mult, diversitatea antrenamentelor va asigura un confort psihic bun, prin evitarea rutinei si a plictiselii.   
   Pre-obosirea musculara reprezinta acea metoda de antrenament prin care o anumita grupa musculara este pre-obosita utilizåndu-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectiva, înaintea efectuarii unui exercitiu de baza (compus) pentru acea grupa. Aceasta tehnica de antrenament a fost popularizata la sfårsitul anilor 60 de catre fondatorul revistei de culturism MuscleMag International, Robert Kennedy, care sustinea ca pre-obosirea musculara este unul dintre cele mai eficace moduri de a mari capacitatea cresterii musculare.

Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert Kennedy, este acela ca aceasta ajuta la ocolirea „verigii slabe” care, de cele mai multe ori, se întålneste în antrenarea unui anumit muschi. Aplicarea efectiva în antrenament a acestui principiu se traduce prin executarea unui „serii duble” pentru o grupa musculara, prima dintr-un exercitiu de izolare (care implica o singura articulatie), urmata de o serie dintr-un exercitiu de baza (care implica cel putin doua articulatii), cu o scurta pauza între ele. Exercitiul de izolare (spre exemplu fluturari la aparatul peck-deck) va obosi muschiul vizat (pectoralul), iar exercitiul de baza (împins din orizontal cu bara) va obliga muschii adiacenti (deltoid anterior, triceps) sa se implice în miscare. Astfel, muschiul tinta va lucra, asistat de muschii adiacenti, dincolo de nivelul epuizarii, ceea ce în mod normal nu s-ar fi întåmplat.
   Un aspect important care face aceasta tehnica extrem de eficienta este pauza dintre cele doua exercitii; aceasta nu trebuie sa fie foarte lunga, pentru ca astfel muschiul pre-obosit are timp de refacere si vom ajunge în situatia initiala, cu „veriga slaba” activata.
   Iata cåteva combinatii de exercitii care se pot aplica pentru pre-obosirea musculara:

   pectorali: fluturari cu gantere din orizontal/împins cu bara din declinat la cadrul Smith
   deltoizi: fluturari laterale cu gantere/împins din sezånd cu bara de la ceafa
   spate: pull-over la helcometru/ramat la cablu
   tricepsi: extensii la helcometru/împins cu priza îngusta
   bicepsi: flexii cu bara/tractiuni cu priza îngusta la bara
   cvadricepsi: extensii la aparat/genuflexiuni cu bara
   femurali: flexii la aparat/îndreptari pentru femurali

   In final, as adauga ca aceasta tehnica nu este recomandata începatorilor decåt dupa cåteva luni bune de antrenament iar atunci 3-4 „serii duble” pentru o grupa musculara sunt suficiente.
   Avansatii ar trebui sa uzeze de pre-obosirea musculara cu moderatie, deoarece, data fiind intensitatea mare, chiar si acestia se pot supraantrena destul de usor.

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 202 (7/2009)