Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Extensii din aplecat

/2010 articole/201_extensii_din_aplecat1_Daniel_Oprea.jpg

Daniel Oprea
campion balcanic 

   Nu am nicio îndoiala atunci când afirm ca toti cei care practica culturismul, indiferent de nivelul pe care l-au atins sau de obiectivele propuse, au în bagajul de exercitii câteva pe care le considera preferate, despre care cred ca „intra” foarte bine si pe care nu se sfiesc sa le introduca în majoritatea antrenamentelor pentru grupa musculara respectiva.
   În aceeasi situatie ma aflu eu atunci când urmeaza sa stabilesc ce va cuprinde urmatorul antrenament al tricepsilor si, indiferent ce exercitiu de baza as alege, finalul antrenamentului ma va gasi aplecat peste o bancuta executând extensii din aplecat cu gantera.
   Acest exercitiu îmi pare incredibil de versatil si eficient atunci când se pune problema izolarii tricepsului, iar faptul ca muschiul este lucrat din unghiuri diferite nu face decât sa stimuleze cresterea.
   Executia, simpla de altfel, nu ar trebui sa ridice probleme nici macar începatorilor. Va asezati de-a lungul unei bancute orizontale, sprijinindu-va un genunchi si bratul de pe aceeasi parte a corpului pe banca astfel încât partea superioara a corpului sa fie paralela cu solul. Cu mâna ramasa libera se apuca o gantera cu o greutate mica-medie, utilizându-se o priza neutra, cu degetul mare orientat catre înainte. Se ridica bratul pâna când acesta ajunge într-o pozitie paralela cu solul, de-a lungul corpului sau putin mai jos. Inspirati si ridicati antebratul pastrând bratul în pozitia initiala. În pozitia de vârf extindeti cotul la maximum si contractati tricepsul puternic, mentinând contractia pentru un moment. Expirati si coborâti antebratul încet pe partea negativa a miscarii.
   Efectuati 4 serii de 12-15 repetari cu fiecare brat. Exista totusi câteva aspecte care, daca se au în vedere, fac acest exercitiu unul de maxima eficacitate:
   – este foarte important ca în pozitia de maxima contractie cotul sa fie extins complet, astfel încât toate cele trei capete ale tricepsului sa fie implicate;
   – nu utilizati greutati mari, pe care nu le puteti controla, pentru ca astfel veti abdica de la o executie stricta. De asemenea, o greutate mare va va obliga ca la startul miscarii sa smuciti gantera pentru a o ridica si astfel veti implica si deltoidul posterior si veti scurta cursa miscarii tricepsului;
   –- în timpul executiei încercati sa nu va folositi de inertia ganterei si sa opriti complet miscarea, atât în pozitia de contractie cât si în cea de extensie;
   – pastrati pe toata durata exercitiului bratul si trenul superior paralele cu solul. Nu rotiti corpul catre în sus si nici nu ridicati umarul peste nivelul spatelui.

   Unii sportivi, de obicei avansatii, lucreaza cu ambele brate în acelasi timp. Aceasta varianta este buna, însa reclama un control constant si o forta suficienta a zonei lombare, având în vedere ca în aceasta situatie nu mai exista acel punct de sprijin extern.
   Exercitiul este unul dintre cele care nu streseaza încheietura cotului asa cum se întâmpla în cazul altor exercitii pentru triceps si de aceea îl recomand celor care au probleme cu aceasta articulatie. De asemenea, exercitiul este unul recomandat în antrenamentul fetelor, acesta contribuind din plin la tonifierea si definirea bratelor.

 articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 201 (6/2009)